Comment soulager le mal de dos au bureau ? Nos 5 astuces pour une meilleure posture.
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Comment soulager le mal de dos au bureau ? Nos 5 astuces pour une meilleure posture
Le mal de dos est devenu le mal du siècle : longues heures assises, chaise inadaptée, poste mal réglé… Résultat : tensions lombaires, raideurs cervicales et fatigue. La bonne nouvelle ? Avec quelques ajustements concrets, vous pouvez réduire vos douleurs au travail et adopter une posture plus saine.
Dans ce guide, OptiErgo partage 5 astuces essentielles pour soulager rapidement le dos au bureau — dont le choix d’une chaise ergonomique et d’un bureau assis-debout adaptés.
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1) Choisir une chaise ergonomique adaptée à votre morphologie
Une chaise inadaptée est l’une des premières causes de douleurs lombaires au travail. Une chaise ergonomique soutient correctement la colonne, répartit la pression et diminue les tensions musculaires.
Les critères essentiels à vérifier
- Soutien lombaire réglable : épouse la courbure naturelle.
- Hauteur et profondeur d’assise ajustables : genoux/hanches alignés, circulation facilitée.
- Dossier respirant : confort sur de longues sessions.
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2) Alterner assis et debout avec un bureau ergonomique
Rester assis 7 à 9 heures par jour comprime la colonne et favorise les tensions. Un bureau assis-debout permet d’alterner les positions pour réduire la sédentarité et soulager le dos.
Les bénéfices concrets
- Diminution des douleurs dorsales et cervicales.
- Meilleure circulation sanguine et énergie.
- Hausse de la concentration et de la productivité.
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3) Régler son poste de travail pour une posture optimale
Même avec un bon matériel, un mauvais réglage peut annuler les bénéfices. Suivez ces repères :
Les règles d’ergonomie à respecter
- Écran à hauteur des yeux, à ~50–70 cm.
- Pieds à plat (ou repose-pieds si nécessaire).
- Coudes à 90° posés sur les accoudoirs, épaules relâchées.
- Siège proche du bureau pour éviter de vous pencher.
Besoin d’un réglage guidé pas-à-pas ? Consultez notre article : Comment bien régler sa chaise ergonomique.
4) Faire des pauses actives régulièrement
Bouger est la meilleure prévention contre le mal de dos au bureau. Levez-vous toutes les 45–60 minutes, marchez 2–3 minutes, respirez profondément.
Mini-exercices simples (sans matériel)
- Enroulement & déroulement de la colonne (assis ou debout).
- Rotations des épaules lentes vers l’arrière.
- Étirement des ischio-jambiers (debout, dos droit).
5) Renforcer sa musculature pour soutenir la colonne
Un tronc solide stabilise la colonne et diminue les douleurs chroniques.
Exos efficaces (10 minutes/jour)
- Gainage (planche ventrale / latérale).
- Superman au sol (lombaires, fessiers).
- Étirement du psoas et ouverture de hanches.
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Conclusion
Soulager le dos au bureau repose sur un trio gagnant : équipements ergonomiques (chaise & bureau), réglages précis du poste, et mouvements réguliers. OptiErgo vous accompagne pour transformer votre espace de travail en un environnement sain, confortable et productif.
FAQ
Quelle est la meilleure position pour soulager le dos au bureau ?
Alterner assis/debout et viser une posture neutre : dos droit, pieds à plat, coudes à ~90°, écran à hauteur des yeux. Les changements de position réguliers sont clés.
Une chaise ergonomique suffit-elle à éliminer le mal de dos ?
Elle aide fortement mais doit être combinée à de bons réglages, des pauses actives et, idéalement, un bureau assis-debout pour varier les postures.
Le bureau assis-debout est-il vraiment efficace ?
Oui, il réduit la sédentarité, favorise la circulation et peut diminuer les douleurs dorsales. L’important est l’alternance régulière des positions.